大家好，下面小编给大家分享一下，单臂哑铃划船练的是哪些肌肉(单臂哑铃划船的要领和要求)。很多人还不知道这一点。下面详细解释一下。现在让我们来看看！

单臂哑铃划船图

一、胸部
1。卧推:主要练胸大肌厚度和胸沟。【/br/】动作:两个哑铃放在仰卧凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上，向上推哑铃至手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。
2。上斜推:主要练胸肌上部。【/br/】动作:动作要领与卧推相同，只是将凳面调整到30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面即可。
3。卧鸟:主要练胸中沟。【/br/】动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸至胸前上方。两臂微屈肘使哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩，使两臂抬起恢复。
4。仰卧直臂引体向上:最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌。
动作:肩部平躺在水平凳上，双脚着地，双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃(下)放在脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，到达极限时再抬起哑铃还原。
注意:为防止损坏，下降过程不能太快。
二。肩膀。推:主要练三角肌前、中、后束。【/br/】动作:坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。
2。侧提:主要练三角肌中束。【/br/】动作:两个手持哑铃挂在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃向两侧提起至肩高，使三角肌处于“收缩峰值”位置，稍停片刻，再控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。
3。弯腰侧提:主要练三角肌后束。
动作:双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。
4。耸耸肩:我主要练斜方肌。【/br/】动作:两个手持哑铃挂在身体一侧，膝盖微弯，上身微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制恢复。
三。后退
1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。【/br/】动作:弯腰微曲双膝，双手握哑铃，垂于身前。借助背阔肌的收缩力，将哑铃举至肘部与肩部同高或略高于肩部
的位置，稍停片刻，再借助背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。
2。弯腰单臂划:主要练背部外侧和后腰。
动作:手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧。
3。直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。【/br/】动作:双手持哑铃挂于身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头至上半身约与地面平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意:为了保持张力，当身体向前弯曲时，哑铃不要接触地面。不要走得太快。
四、肱二头肌
1。交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。
动作:坐姿(或站姿)，双手握哑铃，挂在身体侧面，手掌相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，提至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流。
2。精神弯曲:主要练二头肌肌峰。【/br/】动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂压向同侧膝盖或腿部。将另一只手臂放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，让二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。
3。侧弯:主要练肱肌和前臂肌。【/br/】动作:坐姿(或站姿)，双手持哑铃挂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，以肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
五、肱三头肌
1。颈后屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站姿)，双手握哑铃于颈后部及上方，掌心向前，上臂固定，双肘为支点进行屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
2。弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。
动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿膝盖稳定身体，另一手握哑铃，上臂紧贴身体两侧。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。

杠铃正手划船和哑铃单臂划船练的是同一部位的背部肌肉吗？

杠铃弯曲正手划船主要锻炼胸大肌，对肱二头肌和肱三头肌以及背部肌肉也有一定的锻炼作用；单臂哑铃划船主要训练肱三头肌和背阔肌，对大臂肌肉和侧腹肌肉也有一定的锻炼作用。

如何练好自己的背部肌肉？弯腰用一条臂绳划。

关于背部增大，最适合加强的运动是单臂哑铃划船。
单臂哑铃划水，可以得到又厚又宽的背。
大家都看过了。
很多人在健身房都这么做。
单臂哑铃划船是:
一种比较自然的运动，可以运用的动作范围很广。
单臂哑铃划船对背阔肌下侧和外侧有作用，对二头肌和三角肌也有作用。

如何做仰卧哑铃划船动作？

哑铃划船主要锻炼背阔肌和大圆肌。
哑铃划船动作:
1。一手拿着哑铃，一手放在凳子上。弯腰拱背。保持下半身稳定。

2、尽量使用背部力量。恢复缓慢。



注:
1。用哑铃划船锻炼背阔肌。

2、注意有意识的收缩背部肌肉，而不是手臂肌肉。

关于弯哑铃划的动作区别！

我个人比较喜欢第一个动作，就是你说的标准哑铃划船。在这个动作中，腹部肋骨下拉时，受力最大的部位是斜方肌和背阔肌。虽然此时肱二头肌和三角肌参与发力，但只是维持手臂关节的稳定。这时候背部受力最大。肘关节超过背部时，要看肱二头肌和三角肌的力量。背部动作不会因为这个而更受力。这时候运动效果并没有完全集中在背部。
如果你只想锻炼背部，那么标准的划船动作更好。见下图。下图是肌肉训练图中这个动作的截图。看下图最后的动作。

以上解释了单臂哑铃划船要锻炼哪些肌肉(单臂哑铃划船的要领和要求)。这篇文章已经分享到这里了，希望对大家有所帮助。如果信息有误，请联系边肖进行更正。