每天步行是一种简单而有效的锻炼方式，它不仅可以帮助我们保持良好的心血管健康，还能够预防心血管疾病的发生。根据专家建议，一般成年人每天步行一万步，或者相当于五公里的距离，可以保持血管通畅与弹性。这是因为步行可以促进血液循环，增强心脏功能，减少胆固醇积累，从而降低心血管疾病的风险。保持适宜步数，不仅可以改善身体健康，还能提高生活质量。

那么，日常生活中我们该如何去保护血管呢？有研究发现，走路散步或许是一个不错的办法。

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天天走路也能“走掉”心血管病？

走路散步，已经被美国心脏协会认定为可改善身体健康的安全且便简便方法之一。那么经常走路之后，心脏与心血管到底会发生什么变化呢？

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一项发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》的研究，对来自43个国家共20152名成人参与者（平均年龄63.2岁，女性占52%）进行了6年的追踪随访。

研究人员根据参与者每天走路步数的中间值，将志愿者分为四组：1985步、4178步、6327步和10090步。

结果发现：与走路最少的第一组相比，第二、第三、第四组参与者心血管疾病风险分别降低了19%，33%与43%。

但需要注意的是，在年龄超过60岁的参与者中，每日走路步数在6000步左右，多走路与心血管疾病风险直线下降存在关联，但大于9000步后，风险并无明显降低。

由此可见，60岁以上的老年人，每日建议走6000步左右，对身体健康更有益。除此之外，还有3点非常重要，做不对可能反而会伤身！

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坚持走路反伤身？

可能是这3点做错了！

1步速：走得快vs走得慢

①走得快更健康

走得快代表骨骼系统、肌肉系统、心血管系统都非常健康，是一个很好的评价身体健康的指标。

英国数据库显示，在对31万名40~69岁的人进行纵向跟踪观察5年后发现，步速快的人比步速慢的人死亡风险低21%、心血管疾病低38%、呼吸系统疾病低42%。

《2023年版运动处方中国专家共识》也指出，每天的最低运动量要达到7000—8000步，其中有3000步是快走（每分钟走100步的速度）。

②走路多快算快呢？

心率要达到最大值的60%以上，或者每分钟100步以上，才算是“走路快”。主观感受是心率明显加快，身体微微出汗，呼吸略微有点喘，但还能流畅说话。

同时要保持正确走姿：抬头挺胸、腰背挺直、步伐均匀、手臂自然摆动。

2时间：傍晚四五点最好

对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。

如果晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时。

3地点：在空气质量较好的公园

英国世界权威医学期刊《柳叶刀》曾刊登了一个对比试验。研究的是“在空气污染严重的街道” 与“在空气质量较好的公园”走路散步对心脑血管分别有何影响。

对比实验的结果发现：

①无论健康程度如何，沿牛津街散步的志愿者，肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化；

②只有在公园散步的志愿者，肺功能改善、动脉血管软化的作用才显著，改善效果甚至可持续至散步后 26 小时。

因此，建议走路散步时，选择公园、体育场等环境较好的地方，而且理想的路面应该是草地、土地、塑胶场地等较软的地面，有助于减少膝关节损伤。

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这2种走路姿势，

可能预示血管病变！

案例

60多岁的史先生，迈不开腿，走不动路，尤其有一条腿特别怕冷，还常常腿凉、腿疼。两只脚的颜色也有差别，一只发白，另一只相对红润一些，而检查结果表明，脚部发白的这一条腿有血管堵塞缺血的情况。

其实很多人也存在和史先生相同的问题，而且从平时的走路姿势就能够看出来。

1起身利索，但抬腿困难

一般的起身困难可能预示着关节出现了问题。如果坐下站起来不费力，但快步走或连续上楼梯时，出现抬腿困难、酸麻无力、抬不动、迈不开，休息一下马上可以缓解，就可能是下肢动脉硬化闭塞症的典型表现。

2走远路，越走越瘸

一般人不会感觉劳累的路程，如果你却越走越乏力，甚至是间歇性跛行，必须休息才能缓解，可以怀疑有下肢血管堵塞情况。

注：除了观察走路姿势，我们还可以通过一个检查方法，来初步判断自己的血管健康。

使用血压计

测量胳膊和脚踝部的血压，得出两个读数。用踝部的血压，除以上肢的血压，得出一个得数叫踝肱指数。

踝肱指数正常值＞0.9，在1左右，都是正常的；如果下肢和上肢的比值小于0.9，甚至在0.5以下，说明测量这一侧下肢血管可能有堵塞，需要及时去医院检查。

除了及时自查血管健康，日常生活中我们还可以怎么保护血管呢？

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常吃2道美食，

不给血管添堵！

1血液粘稠，用好“血管清道夫”

血液粘稠大多是由于高脂引起的，导致血液流动性变差，继而诱发血栓或栓塞性疾病。

而EPA是多不饱和脂肪酸，这种物质可以溶解血液中的饱和脂肪酸，辅助降低血脂并且清除血小板的聚集，从而降低血液粘稠度。

可可教大家做一道可以帮助降低血液粘稠度的菜。

【EPA沙拉】

【食材】

可生食的深海鱼、开心果、核桃仁、橄榄油、紫甘蓝、黄瓜、胡萝卜、小西红柿。

【用法】

①深海鱼、紫甘蓝、黄瓜、胡萝卜、小西红柿，切成片装盘；

②在芝麻酱里加白醋、橄榄油，然后倒在食材上；

③最后将开心果、核桃仁碾碎撒在上面即可。

【注意】

①深海鱼最好生食，因为做熟的深海鱼会损失大约20%的EPA。

②挑选深海鱼时，一定要到正规超市选择颜色鲜亮、纹路均匀的深海鱼生。

2血管内皮受损，吃点“血管修复剂”

血管最里面很薄的一层是血管内皮，往往会因为外伤或者一些化学物质发生损伤。而血管内皮损伤可能会导致局部血小板聚集，形成血栓。那要如何保护血管内皮呢？

有一种物质叫做维生素P，它可以增加细胞之间粘附力，增加毛细血管的弹性，降低毛细血管的脆性和渗透性，防止微血管破裂，保护血管内皮。

而茄子中富含维生素P，尤其是茄子皮中。因此，可可推荐大家一道凉拌茄泥：

【凉拌蒸茄泥】

【用法】

①茄子洗净切成片，放入锅中；

②大火蒸熟；

③放入一些蒜泥和少许盐拌匀即可。

【注意】

吃茄子时尽量不要去皮，因为维生素P在茄子皮中含量很丰富。其中大蒜中的大蒜素，也有保护血管的作用，而且大蒜越细腻，大蒜素析出就越多。

来源：我是大医生官微微信公众号（ID：woshidayisheng）

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