维生素C是一种人体必需的营养物质，它具有很多重要的功能和作用。正常的维生素C摄入量有助于增强免疫力，促进铁的吸收，预防血管疾病，抗氧化等。然而，由于人体无法自行合成维生素C，因此我们需要通过摄入食物或补充剂来获得足够的维生素C。你每天是否摄入足够的维生素C呢？让我们一起来检视并加强自己的维生素C摄入量吧！

维生素C有何作用？

·促进蛋白合成

除了对人体免疫的积极作用，维生素 C 的另一个重要作用，就是能够参与胶原蛋白的合成，从而维持人体皮肤、黏膜、牙齿和骨骼的健康。

像处于生长发育期的儿童，牙齿、骨骼都需要胶原蛋白的充足供应，而维生素 C 恰好可以促进胶原蛋白合成，进而帮助孩子的牙齿和骨骼健康。

·促进对铁的吸收

随着孩子年龄增加，对铁的需求量也会加大，来自植物性食物中的三价铁通常难以被身体吸收利用，但维生素 C 可以将它还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，对预防孩子缺铁有帮助。

·增强记忆力

维生素C被认为可有助于防止海马体（大脑中与记忆有关的部分）受损。一项动物记忆测试研究显示，暴露于烟草烟雾的大鼠记忆力不好，而在大鼠暴露于烟草烟雾之前给予维生素C，则记忆力会好一些。在睡眠不足的大鼠中，摄入维生素C的大鼠比没有摄入维生素C的记忆力更好。

·预防感冒

2014年的一项研究显示，与安慰剂（糖衣药丸）相比，维生素C可降低发生感冒的风险，缩短患感冒的时长。其他还有研究显示，有环境压力和身体压力的人在使用维生素C后能更有效的预防感冒。不过这方面还需要更多的研究。

维生素C应该补充多少？

大家可以根据下表来判断自己每天的维生素C摄入足量了么：

大家也不需要太担心自己摄入过量，我国推荐成人维生素 C 的可耐受最高摄入量（UL）为 2000 mg / 天，好比要吃 24 个左右的橙子（每个 250 g）。

富含维生素C的食物有哪些？

富含维生素C的食物：维生素C广泛存在于水果及蔬菜中，水果以柑橘类、葡萄类、莓类等含量丰富，蔬菜则以绿叶菜、出芽的菜、豆类、块茎类、薯类含量较多。

需要注意的是，绿叶蔬菜在采摘2小时后维生素C最多损失18%，采摘10小时后损失68%。并且预热也会分解，因此，最好食用新鲜的食物。

缺乏维生素C的表现有哪些？

根据维生素C摄入不足史和典型的临床症状可做出临床诊断。最具特异性的症状（早在摄入不足后3个月即可出现）是毛囊角化过度和毛囊周围出血，伴瘀点和毛发卷曲。其他常见症状包括瘀斑、牙龈炎(伴出血、牙龈萎缩和龋齿)、干燥综合征、关节痛、水肿、贫血和伤口愈合不良。

维生素C缺乏主要见于严重营养不良者、物质滥用者和酗酒者，或者生活在贫困地区或膳食中缺乏水果和蔬菜的人群。

维生素C补充的越多越好？

维生素 C 属于水溶性维生素，这意味着体内多余的维生素 C 很容易通过尿液排出体外，维持体内适宜的维生素 C 水平。

但是，维生素 C 溶于水呈酸性，摄入过量则会加速胃肠蠕动，某些敏感人群可能出现腹泻症状。

对于肾功能较差的人来说，过多补充的维生素 C 也会加重肾脏负担。对于正常人来说，目前我国成人每日维生素 C 的推荐摄入量为 100 毫克。按照膳食指南，每天保证吃一斤蔬菜半斤水果，差不多就能达到啦~

最后要提醒大家，长期应用大量VC可引起尿酸盐、半胱氨酸盐或草酸盐结石，增加患肾结石的风险。所以如果想要通过补充剂来补充维生素C，还是要在医生的指导下服用哦~

参考文献：

[1] 《【儿研所儿医说】你真的了解维生素C吗？》北京市卫生健康委员会

[2] 《【宋峻】维生素C对健康的8种益处》 临床营养网

[3] 《你缺维生素 C 吗？该怎么补？一篇读懂》 丁香生活研究所

[4] 《维生素 C 吃多少都没事？》丁香医生

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～

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